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还在用仰卧起坐练腹?这3个动作胜过仰卧起坐来养生咨询网—

  仰卧起坐训练效果一般是个经常谈论的话题了,它不应该成为常规训练动作,不仅是因为这个动作很无趣,也是因为它的训练效果不佳并且强度的局限性,其实还有更有效率的动作值得去学习,今天就三个,坚持练习效果一定会比仰卧起坐要好!

  要介绍的第动作是悬垂提膝,这里要注意,是“提膝”而“抬腿”,因为抬腿更多的和活动度关,而腹部力量,如果你的股直肌不强壮,而腘绳肌又太过紧张的话,抬腿就会收到限制,悬垂提膝以悬挂着做,也以双手支撑着做,是要保持身体的稳定性,绝不可依靠惯性去完成动作,让身体后幅度太大。

  还有一点要注意,不能弓着背无脑的只提膝不卷腹,为了激活你的腹肌,让盆骨后倾,这样在抬腿之前,你就能激活腹肌,膝盖要尽可能靠近胸部,膝盖要尽可能高,骨盆就会后倾,腹肌出力就越多,锻炼就比较有效。

  当你悬垂提膝的时候,要记得激活上背部,为了激活上背部,你要下沉肩胛骨,保持上背部的紧张,这对肩关节受伤很有效果。

  双手支撑提膝是,道理相同,唯一要注意的是下巴要低于肩膀,注意伸直肘关节。你可以在肩膀,手腕,上半身在一条垂线上的姿势下提膝,也可以在肩膀超过手腕,有点前倾的姿势下提膝。

  下一个要介绍的是个组合动作,第一个是平板撑提膝,这个动作起始姿势比较重要,其本身也是个很好的练习动作,以提膝为例,你的目标是将骨盆后倾是腹肌参与,要注意双臂顶住地面,同时记得将肩胛骨前展并下沉,让核心更好的参与进来。

  然后,向另一侧的肘方向提膝,如果你的膝盖碰不到肘的话,也不要前倾身体,尽可能的膝盖靠近肘部,后倾骨盆,始终保持肌肉紧张。

  这个动作的另一部分是侧身平板撑,单方向是卷腹的缺陷,而在这个组合动作下,你不仅能练到腹直肌,还能练到腹斜肌,当做侧身平板撑时,你要尽可能的把手臂,腿和肩胛骨推向地面,且尽可能的保持平行于地面,身体不能放松塌陷,单脚或双脚着地都可以,单脚着地更难保持平衡。

  最后一个要介绍的是动作是前臂平板撑,这和前一个动作类似,但我们要做的是这个动作有点不同,这个动作静止时的要点和提膝平板撑相同,如果普通的平板支撑对你来说太简单,就要让它更有挑战性,可以通过增长力矩来提升难度。

  身体越向后远离你的支撑手,动作难度越大,所承受的压力就会越多,姿势不当会对造成伤害,所以一定要正确的训练姿势进行训练。

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